Главная » ПСИХОЛОГИЯ » Мне плохо, что мне делать? Памятка для самопомощи

Мне плохо, что мне делать? Памятка для самопомощи

Итак, что делать, когда вам плохо.

1) Психика или соматика?

Определитесь: вам плохо психологически или у вас какое-то соматическое заболевание? Например, простуда, отравление или вы просто не выспались. Если дискомфорт именно психологический, читайте дальше.

2) Поймайте основную эмоцию

Беспокоят обычно какие-то негативные эмоции. Поймайте ту эмоцию, которая вас напрягает больше всего.

Самые распространённые негативные эмоции:

— страх или тревога

— уныние, тоска, депрессия

— злость, гнев

— вина

— обида

Перечислите все эмоции, которые вас беспокоят и выделите основную. Если нужно, воспользуйтесь таблицей эмоций

3) Вспомните, что такое «эмоция»

Любая эмоция – это сигнал, который посылает вам ваш Средний мозг.

Что такое Средний мозг и зачем он нужен см. подробнее по ссылке:

Статья: https://www.b17.ru/article/95768/

Видео: https://www.b17.ru/media/16423/ 

Средний мозг не знает и не понимает сложных слов. Средний мозг – это ребёнок примерно годовалого возраста, который просто орёт, когда ему плохо. И точно так же, как и с ребёнком, вы не сможете сказать ему «успокойся» или просто заменить плохую эмоцию на хорошую. Эмоция – только симптом. Нужно выяснить, почему этот ребёнок орёт, почему ему плохо, чего он хочет и изменить ситуацию, если это необходимо и возможно.

Если эмоция негативная, то мозг её вам отправляет, чтобы вы обратили на неё внимание, нашли причину дискомфорта и изменили ситуацию.

Слова «эмоция» и «мотивация» образованы от одного и того же корня (латинского «emovere»), который означает «приводить в движение».

С точки зрения биологии, негативная эмоция нужна для выживания организма. Организм чувствует боль, находит и убирает причину. И тем самым спасает свою жизнь и здоровье. Чем меньше ресурсов у организма, чем он слабее, тем раньше и сильнее должен поступать сигнал, чтобы больше оставалось времени на действие. И меньше было повреждение, потому что любое небольшое повреждение для слабого организма может быть опасным.

Поэтому у человека со слабой нервной системой и у человека слабого физически, палитра негативных эмоций богаче, а сами эмоции глубже и насыщеннее.

Если вы вспомнили, что такое «эмоция» и зачем она нужна, вы понимаете, что ваша негативная эмоция – это ваш помощник в жизни. И вы ей благодарны за её сигнал и предупреждение.

4) Определите значение вашей эмоции

Теперь нужно понять, о чём вам пытается сказать ваш Средний мозг. Почему ему плохо.

Значения основных эмоций:

4.1) Страх или тревога

Ваш мозг говорит: «Прямо сейчас может произойти что-то страшное. И я не смогу с этим справиться. Я могу этого не пережить. Это опасно для жизни».

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

— в чём опасность, чего именно ты боишься, что конкретно может произойти

— посмотрите на опасность со стороны и объективно оцените её степень, насколько это реально угрожает жизни и здоровью

— если опасность реальна: определите, что вы реально можете сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить степень опасности

— если опасность реальна: спланируйте, что вы будете делать, если она наступит. Кто или что вам может понадобиться, где и у кого вы можете получить помощь

— если опасность нереальна: объясните это своему Среднему мозгу, поговорите с ним, как с ребёнком

Если тревога или страх не проходят, обратитесь к профессиональному психологу.

4.2) Уныние, тоска, депрессия

Ваш мозг говорит: «Я потерял что-то очень ценное. Я никогда не смогу это вернуть. И без этого я не смогу дальше жить».

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

— что именно я потерял, в чём ценность того, что я потерял

— посмотрите на потерю со стороны и объективно проанализируйте, действительно ли это утрачено безвозвратно. Или есть варианты, как это можно получить другим способом?

Безвозвратные утраты обычно связаны со смертью близких людей или животных. Просто потому что они уникальны и неповторимы. Всё остальное, в той или иной степени, можно заменить.

— если утрата невосполнима: переходите к проживанию горевания. Ваша задача сейчас пройти все стадии процесса и не застрять в них. Подумайте, кто или что вам может помочь правильно отгоревать.

Одна из лучших работ по этой теме здесь: http://litresp.ru/chitat/ru/%D0%A8/shefov-sergej/psihologiya-gorya

— если утрата невосполнима: вспомните о тех ценностях и смыслах, которые у вас остались. Задайте себе вопросы: что жизнь, мир или Бог ожидает или хочет от меня? Что я ещё могу дать жизни, миру или Богу? Что я ещё не успел, что я хочу оставить после себя, ради чего я готов отдать свою жизнь?

— если у вас есть подозрения, что вы можете вернуть то, что потеряли (полностью или частично), подумайте, что конкретно вы можете для этого сделать. На что вы реально  можете влиять, что в ваших силах? Если есть какие-то варианты, пробуйте и действуйте, если вам действительно ценно и нужно то, что вы теряете.

Если уныние, тоска, депрессия не проходят или не сменяются другими эмоциями, обратитесь к профессиональному психологу.

4.3) Злость, гнев

Ваш мозг говорит: «Я хочу получить (или сохранить) это. Но на моём пути стоит препятствие (угроза). Мне нужно его уничтожить».

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

— что именно я хочу получить (сохранить), что мне мешает, какое препятствие (угроза) и чем оно мне мешает

— посмотрите на свою ситуацию со стороны и объективно оцените: действительно ли ваше препятствие (угроза) мешает вам получить то, что вы хотите (или сохранить то, что у вас есть)

— если препятствие (угроза) реально существует и мешает: определите, что вы реально можете сделать прямо сейчас, чтобы его устранить

— если препятствие (угроза) реально существует и мешает: проанализируйте, возможно, для вас выгоднее найти другой способ получить то, что вы хотите, а не бороться с препятствием.

— если препятствие (угроза) на самом деле вам не мешает: объясните это своему Среднему мозгу, поговорите с ним, как с ребёнком

Если злость или гнев не проходят, обратитесь к профессиональному психологу.

4.4) Вина

Ваш мозг говорит: «Я нарушил какое-то важное правило. Это правило мне необходимо для жизни. И теперь я за это на себя злюсь».

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

— какое именно правило я нарушил, действительно ли оно важно и нужно для моей жизни

— я его нарушил умышленно или по неосторожности? Когда я его нарушал, я вообще осознавал, понимал, что этим я могу причинить вред себе или другим? Мог ли я вообще в принципе действовать по-другому?

— насколько сильный ущерб был причинён моими действиями? Какие ценности пострадали? Действительно ли эти ценности для меня важны?

— что мне нужно, чтобы больше так не поступать? Что я могу сделать сейчас, чтобы подобная ситуация не повторилась, чтобы больше не нарушать правило?

Подробнее о том, что такое вина, зачем она нужна и как от неё избавляться см. в статье по ссылке: https://www.b17.ru/article/96496/

4.5) Обида

Ваш мозг говорит: «Со мной поступили несправедливо. Я не могу понять, почему. И я не могу это принять».

Что делать:

Спрашивайте, разговаривайте и выясняйте у самого себя (у своего Среднего мозга):

— в чём именно заключается несправедливость? На что я рассчитывал, почему я на это рассчитывал? Кто и что мне обещал? Почему всё должно было быть именно так, как я хотел?

— сделал ли я что-то неправильно, нарушал ли я какие-то правила, мог ли я в принципе действовать по-другому?

— кто-то другой причинил мне вред? Другой человек сделал это умышленно или по неосторожности? Осознавал ли он вообще, понимал ли, что этим он может причинить мне вред? Мог ли этот другой человек в принципе действовать по-другому?

— почему мне важно быть правым? На что это влияет? Что будет, если я приму, отпущу эту ситуацию? Что самое страшное произойдёт? Что меня цепляет в этой ситуации?

— что я хочу от другого человека? Что он должен сделать, чтобы я перестал на него обижаться? Что для меня изменится, если он это сделает?

Если обида не проходит или не сменяется другими эмоциями, обратитесь к профессиональному психологу.

Источник

Оставить комментарий